MUTFAKTA GLÜTENSİZ UN

Bu yazıyı 5 dakika 8 saniyede okuyabilirsiniz.

Raflarda giderek daha fazla görmeye başladığımız glütensiz un seçeneklerini kullanırken nelere dikkat etmeliyiz?

Kimileri için glütensiz bir yaşam zorunlulukken kimileri için tercih. Ekmek, kek, börek gibi hamur işleri belki birçok insan için hayatın tadı ama Ruhun Doysun’da sık sık başvurduğumuz Doktor Mehmet Tekinel ve birçok uzmana göre içinde glüten olan yiyecekleri aslında hiç tüketmemeli. Glüten ile ilgili oluşan bilinç ve artan ilgi ile raflardaki glütensiz un seçenekleri her geçen gün artarken, bu durum kafa karışıklığını da beraberinde getiriyor. Hangi unu nasıl ve nerede kullanmamız gerektiği ile ilgili ise henüz yolun başındayız.

Glüten, normal hamurlara esneklik ve kabarabilme özellikleri kazandırır. Bir şekilde telafi etmeden ortadan kaldırırsanız hayal kırıklığı yaşayabilirsiniz. Glütensiz un seçeneklerini keşfetmek için bolca deneyip yanılmak, yüksek ve düşük proteinli seçenekler ile kendi karışımlarınızı hazırlamak ve çokça kaynağa başvurmak gerekebilir. Ne pişirdiğiniz de önemli; kurabiye için farklı, kek için farklı oranlar geçerli olabiliyor.

Ruhun Doysun’da her zaman gıdanın insan sağlığı üzerindeki etkisini düşünürken aynı zamanda dünyaya etkisini de tartışıyoruz. Dolayısıyla glütensiz unlara alternatifleri kullanırken doğaya etkilerini de mutlaka tartmalı. Hem kendi sağlığımız hem de iklim üzerindeki etkilerini bilmeli. Üretilirken ortaya çıkan su ihtiyacını, üretim ve ulaşımda yarattığı karbon ayak izini de göz önünde bulundurmalı. Pestisit kullanılmamış, organik ürünler tercih etmeli. Ayrıca israfı azaltmak için, bu unları uzun süre kullanmıyorsak buzdolabında saklamalı.

Badem Unu

Badem unu, hayatımıza ilk giren alternatif unlardan biri. Evde yapılabiliyor oluşu ve lezzeti, badem ununu pastacılık için çok kullanışlı hale getiriyor. Kuru yemiş alerjiniz yoksa badem ununu kek, kurabiye veya tart tariflerinde kullanabilirsiniz. Buğday unu yerine kullanmak isterseniz 1’e 1 oranında tutabilirsiniz ama duruma göre fazladan bir yumurta daha eklemek, yağ oranını azaltmak veya kabartma tozunu artırmak gerekebiliyor. Badem unlu hamur işleri daha çabuk kızarabildiklerinden fırın derecesini de düşürmeniz gerekebilir. Vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar içerse de badem ununun yüksek kalorili olduğunu unutmamalı.

Karabuğday Unu

Son dönemlerde giderek popülerliği artan karabuğday unu isminin aksine buğdaydan elde edilmiyor. Karabuğday unu, özellikle krep ve pankek gibi kahvaltı tarifleri için oldukça uygun. Kek tariflerinde beyaz veya kepekli buğday unu yerine kullanmak istediğinizde 1’e ½ oranda kullanıp, pirinç unu gibi başka bir unla karıştırmanız gerekiyor. Karabuğday unu, özellikle çok çırpılan, karıştırılan tarifler için uygun değil; sonuç beton gibi sert ve çamurumsu olabiliyor. Karabuğday, lif, protein, potasyum ve B vitamini açısından zengin.

Pirinç Unu

Pirinç unu ve daha yoğun olan esmer pirinç unu, hafif ve aromasız olduğundan tercih ediliyor. Ancak eksilerini de bilmek gerek. Pirinç unu buğday unu gibi sıvıyı ve yağı kolayca içine çekmez. Dolayısıyla pirinç unu ile yapılan kurabiyeler, kekler pişerken yayılabilir. Harcı pişirmeden önce bekleterek daha iyi sonuç alabilirsiniz. Ayrıca pirinç unu kullanılan tarifler daha fazla sıvı gerektirebilir. Bunun için meyve suyu veya püresi kullanabilirsiniz. Pirinç unu hamur işi tariflerinde kullanılabileceği gibi kızartmalarda işe yarar ya da soslarda ve çorbalarda bağlayıcı olarak kullanılabilir. Bu durumda 1’e 1 oranda tutabilirsiniz. Hamur işlerinde ise tek başına kullanmaktansa başka bir un ile karıştırıp kullanılması gerekli. Esmer pirinç ununun glisemik indeksi pirinç ununa göre daha düşük, daha fazla B vitamini, protein ve lif içeriyor.

Yulaf Unu

Yulaf unu, yulaf ezmesinin öğütülmesiyle yapılır. Hamur işlerine lezzet verir ve pütürlü, kolayca ufalanabilen bir doku katar. Yulaf unu, glütensiz unlar arasında buğday ununa en yakın sonuç veren un. 1’e 1 oranda kullanılabilir ancak ne pişirdiğinizle bağlantılı olarak sıvı miktarını ayarlamanız gerekebilir. Kekler için yulaf unuyla pirinç ununu karıştırabilirsiniz ve bağlamak için biraz mısır nişastası ekleyebilirsiniz. Kurabiyeler için badem unu ve yine biraz nişasta ile karıştırabilirsiniz. Yulaf ve yulaf unu, nasıl yetiştirildiğine ve nerede işlendiğine bağlı olarak glütenli bir gıda ile temas etmiş olabilir. Glüten hassasiyeti olanlar özellikle glütensiz bir yulaf unu tercih ettiğinden emin olmalı. Bol miktarda antioksidan içerir ve lif kaynağıdır. Kan şekerini dengeler ve tok tutar.

Mısır Unu

Mısır unu yıllardır aşina olduğumuz, glütensiz olup olmadığını geçtiğimiz yıllara kadar çok sorgulamadığımız bir un. Mısır ekmeği ilk akla gelen mısır unlu tariflerden. Kabarmasını beklemediğiniz tatlı ve tuzlu keklerde, muffin, pankek gibi hamur işlerinde de kullanabilirsiniz. Mısır unu ayrıca çorbalarda ve soslarda bağlayıcı olarak da işe yarar.

Keçiboynuzu Unu

Keçiboynuzu unu hem şifası hem de çok yönlü kullanımıyla giderek popülerleşen un çeşitlerinden. Kakaoyu andıran tadı ile tatlı tarifleri için çok uygun. Tamamen un yerine kullanılamasa da kakao yerine geçebilir ve başka glütensiz un birleşimleriyle birlikte kullanılabilir. Hafif tatlı olduğundan tarifteki şeker miktarını da azaltmanızı sağlayabilir. Bol mineral, vitamin A, B ve kalsiyum içerir.

Teff Unu

Teff, protein bakımından oldukça zengin bir un çeşidi. Tüm hamur işlerinde kullanılabilir. Teff ununu ayrıca çorbalarda ve soslarda bağlayıcı olarak kullanmak mümkün. Kumlu dokusunun rahatsız etmemesi için başka unlarla karıştırılıp kullanılması tavsiye ediliyor. Teff unu, güçlü bir tada sahip olduğundan az miktarlarda kullanılmalı.

Kinoa Unu

Kinoa son yıllarda hayatımıza girmiş süper gıdalardan. Kinoa unu, evde kavurduktan sonra öğütülebileceği gibi artık hazır da alınabilir. Kinoa ununun güçlü tadı pizza hamuru, krep ve waffle gibi tariflere yakışacağı gibi tatlı hamur işlerinde de tercih ediliyor. Lezzet ve doku açısından hayal kırıklığı yaşamamak için glütensiz başka unlarla karıştırmak gerekiyor. Kinoa, bitkisel bir protein kaynağı.

Hindistan Cevizi Unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistan cevizi etinden yapılır ve güçlü bir aromaya sahiptir. Buğday unundan daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Dolayısıyla tarifteki yumurta sayısını ve sıvı oranını artırmak gerekebilir. Pişirmeden önce harcı bekletmeniz sıvı ihtiyacını daha iyi anlamanıza ve daha iyi sonuca sebep olur. Bozulmayı önlemek için hindistancevizi unuyla yapılan ürünleri mutlaka buzdolabında saklamak gerekir. Hindistan cevizi vitamin ve mineral bakımından zengin olsa da, bu özelliğinin bir kısmını una çevrilirken kaybeder. Ayrıca diğer unlardan daha yüksek miktarda kalori içerdiğini de unutmamalı.

Bakliyat ve Mikro Filiz Unları

Kilerinizdeki tüm bakliyatları un haline getirmeniz mümkün. Kuru fasulye, nohut veya mercimek glütensiz bir un alternatifine dönüşebilir. Yüksek proteinli olmaları sebebiyle beyaz undan çok daha yapışkan yapıya sahip bu unları; çorbalarda, soslarda veya köftelerde bağlayıcı olarak kullanabilirsiniz. Bu unlar hamur işlerinde de güzel sonuçlar verir. Filizlendirmek ise bakliyatların içerdikleri protein, enzim, vitamin ve mineralleri vücudumuzun daha kolay alabilmesini sağlar. Nohut, mercimek, maş fasulyesi filizi unlarını sağlıklı ve glütensiz un alternatifleri listenize alabilirsiniz. Buğday unu yerine yüzde 20 oranında kullanıp pirinç unu, hindistan cevizi unu gibi başka glütensiz unlarla karıştırabilirsiniz.

Kestane Unu

Kestane unu, öğütülmüş bütün kestanelerden yapılan glütensiz bir un türü. Hamur işlerine tatlılık, nem ve doku katar. Çok kabarmasını istediğiniz tariflerin dışındaki tüm tatlı tariflerinde, özellikle de yoğun keklerde tercih edebilirsiniz. Yüzde 20 oranında başka unlarla birlikte kullanabilirsiniz. Hafif tatlı olduğundan tarifteki şeker oranını azaltabilirsiniz. Yüksek miktarda protein, lif, aminoasit içerir. Ayrıca, E ve B vitamini, potasyum, fosfor ve magnezyum açısından da zengin.

29.01.2021

İlgili Yazılar:

https://www.ruhundoysun.com/yazilar/beyaz-una-alternatif/

https://www.ruhundoysun.com/yazilar/butunsel-beslenme/

https://www.ruhundoysun.com/yazilar/doktorun-beslenme-recetesi/